Nem (csak) akaraterő kérdése
Sokan pontosan tudják, mit kellene csinálni: többet mozogni, kevesebbet enni, többet aludni, kevesebbet stresszelni. Aztán telik az idő, és mégsem történik tartós változás. Ez nem azért van, mert „gyenge vagy” – hanem mert az életmódváltásnak vannak nagyon is ismert, kutatásokkal alátámasztott feltételei.
1. Nem magányos projekt: edző, edzőtárs, közösség
Az egyik legerősebb tényező, amit a kutatások újra és újra kiemelnek: sokkal jobban megy, ha nem egyedül csinálod.
-
Olyan programok, ahol van személyes támogatás, csoport vagy coach, tartósabban javítják a szokásokat, mint az egyedül „próbálkozz” típusú tanácsok.
-
Egy nagy online programban (Walk Georgia) azok, akik csoportban használták az aktivitáskövető rendszert, több mozgást rögzítettek, és gyakrabban érték el a heti 150 perc mozgást, mint az egyéni felhasználók. Kicsit hasonló ez, mint nálunk a Millió lépés az iskoládért program.
-
Csoportos életmódprogramokban a résztvevők a társak támogatását, közös célt, „egy csapat vagyunk” érzést tartották az egyik legfontosabb motiváló erőnek, mentális betegséggel küzdő felnőttek csoportjában.
Nem véletlen, hogy olyan közösségek, mint például a Gyerünk, anyukám! online edzés közössége sokaknak kapaszkodót ad: látod, hogy más is küzd, más is próbálkozik, és ez húz magával.
Egy valódi történet – emoji, crossfit és kitartás
Volt egy srác, aki a covid alatt jó pár plusz kilót szedett fel. Bezártság, kevesebb mozgás, stressz – a szokásos csomag.
-
Online kezdtünk együtt tornázni.
-
Kapott „házit”: otthoni gyakorlatsort.
-
A megállapodásunk az volt, hogy minden alkalommal, amikor edzett, küld egy emojit. Ennyi. Egy ✅, egy 💪, egy 😅 – valami jelet, hogy „megcsináltam”.
-
Én pedig minden alkalommal visszajeleztem, megdicsértem, „virtuálisan megveregettem a vállát”.
Amikor újra kinyitottak a termek, elkezdett crossfit edzésekre járni, heti 3–4 alkalommal megjelent a teremben, szépen formába lendült, erősödött, javult az állóképessége.
Mi működött itt?
-
Volt edző, aki struktúrát adott.
-
Volt elszámoltatás (az az egy emoji…).
-
Volt pozitív visszajelzés, ami megerősítette, hogy érdemes tovább menni.
2. Önmérés, naplózás, visszajelzés – a „láthatóvá tett” változás
A viselkedésváltoztatás egyik alapköve az, hogy nyomon követed, mit csinálsz. Nem véletlen, hogy a szakirodalom a „self-monitoringot” (önmegfigyelést, naplózást) újra és újra kiemeli.
-
Több vizsgálat szerint minél következetesebben vezeti valaki az étkezést, mozgást, annál nagyobb a fogyása – függetlenül attól, hogy papíron vagy appban vezeti.
-
Egy hosszabb távú vizsgálatban az derült ki: azok, akik legalább az idő 60%-ában vezették az étkezési naplót, szignifikánsan többet fogytak, mint akik 30% alatt voltak – függetlenül az eszköztől.
-
Egy meta-analízis szerint a rendszeres önmérés (pl. testsúlymérés) önmagában kevés, de ha egy komplex életmódprogram része, és van mögötte elszámoltatás, akkor plusz kilókban is mérhető a hatása.
Mit lehet naplózni?
-
Edzéseket: mikor, mennyit, mit csináltál (erő, kardió, mobilitás stb.).
-
Lépésszámot: mennyi jött össze egy nap – nem kell rögtön 10 000, de jó látni az irányt.
-
Alvást: hány órát, mennyire pihentető.
-
Étrend alapjait: mikor, miből, mennyit ettél
- Folyadékfogyasztás: mennyit iszol egy nap
-
Vércukor-naplót, ha inzulinrezisztencia / cukorbetegség is a kép része.
Ebben én is tudok segíteni:
-
készíthetünk online edzésnaplót,
-
használhatsz szokáskövetőt (papíron vagy appban),
-
ha kell, vércukornaplót is átnézünk, és ennek fényében alakítjuk az edzés terhelését.
3. Tech eszközök: jó szolgák, rossz urak
Rengeteg app, óra, okoskarkötő ígéri, hogy „megváltoztatja az életedet”. A valóság árnyaltabb:
-
A kutatások szerint az olyan technológiák, amelyek önmonitorozást és visszajelzést adnak (pl. üzenetet küldenek, ha teljesítetted a célod), javíthatják a kitartást és kis mértékben a fogyást is.
-
Ugyanakkor egyre több adat szól arról, hogy a túl rigid, nem személyre szabott fitnesz- és diétaappok szorongást, bűntudatot, testképzavart is fokozhatnak, ha valaki mindent „száz százalékra akar csinálni”, és az app irreális célokat ad.
Tehát:
-
jó, ha van lépésszámláló, alváskövető, aktivitásmérő (pl. Samsung Health, Mi Fitness, stb.),
-
jó, ha látsz trendeket,
-
de nem kell rabszolgaként szolgálni az appot. Nem kell minden egyes nap tökéletesnek lenni.
Én inkább úgy használom ezeket, hogy:
-
megnézzük együtt, mit mutat,
-
és aztán emberi módon értelmezzük, nem gépiesen
4. Kapcsolat, partnerség – nem „megmondom, mit csinálj” edzés
A modern életmódprogramokban egyre inkább partnerségről beszélnek:
-
A sikeres életmódtanácsadás a kutatások szerint hosszú távú kapcsolat, ahol mindkét fél (kliens és szakember) aktív szereplő.
-
Fontos a kölcsönös tisztelet, a reális célkitűzés, a hosszabb távú támogatás, nem csak egy 1–2 hetes „kampány”.
Nálam ez úgy néz ki a gyakorlatban, hogy:
-
nem csak órát tartok, hanem kérdezek, figyelek: hogyan alszol, mennyire vagy stresszes, mi fér most bele,
-
segítek priorizálni: ha most kisgyerekes vagy, aktív korú dolgozó vagy, IR-es vagy, vagy 50+ életkorban kezdesz bele, ez mind-mind befolyásolja a stratégiát,
-
közösen döntjük el, mit követünk nyomon (edzés, alvás, lépés, vércukor, testsúly, testösszetétel, fájdalom).
5. Közösség és támogatás: Gyerünk, anyukám! és társai
A szociális támogatás nem csak egy edzőből állhat:
-
online közösségek, mint a Gyerünk, anyukám! – ahol látod, hogy más is szenved az első fekvőtámasszal, más is örül a 10. perc futásnak –, rengeteget számítanak abban, hogy nem érzed magad UFO-nak.
-
barátnő, aki veled sétál,
-
családtag, aki tudja, hogy „szerdán edzésed van, nem szervez rá mást”,
-
munkahelyi program, ahol közösen csináltok lépéskihívást.
6. Testösszetétel, vagyis nem csak kilókat érdemes mérni
Motiváló lehet, ha nem csak a „sima kilót” nézzük, hanem:
-
testzsírszázalékot,
-
izomtömeget,
-
derék-csípő arányt,
-
vérnyomás, vérzsírok, vércukor, stb.
A kutatások is azt mutatják, hogy az életmódprogramokban a mérések + célkitűzés + visszajelzés hármasa segít a résztvevőknek jobban érteni, miért csinálnak valamit, és konkrétabb sikerélményt ad.
Ha például:
-
a kiló „csak” 1–2-vel ment le,
-
de közben csökkent a testzsírszázalék, nőtt az izomtömeg, javult a derékkörfogat – az óriási előrelépés, még akkor is ha a csak testtömeget mérő mérleg nem is mutat drámai számot.
7. Életmódváltás = nem csak edzés
Végül, de nagyon nem utolsósorban: az életmódváltás soha nem csak edzés.
Ami számít:
-
Alvás – ha krónikusan kialvatlan vagy, az éhség- és jóllakottsághormonok is borulnak, erősebb az éhség, rosszabb a regeneráció.
-
Napi aktivitás – lehet, hogy edzel heti 2×, de ha a napod 10 órás ülésből áll, a tested ezt érzi.
-
Táplálkozás – nem kell „tökéletesen” enni, de alapok számítanak (fehérje, zöldség, folyadék, nem brutál kalóriatöbblet).
-
Stressz – ha minden perced tűzoltás, a tested akkor is feszült lesz, ha amúgy mozogsz rendszeresen.
-
Öngondoskodás – idő magadra, határok, pihenés.
Én ezeket úgy tudom támogatni veled együtt, hogy:
-
csinálhatunk szokáskövetőt (alvás, lépés, vízfogyasztás, nyújtás),
-
nézhetjük testösszetétel-változást,
-
kialakíthatunk online naplókat (edzés, vércukor, fájdalom, hangulat),
-
beépítek a programba pihenőnapokat, nyújtást, légzőgyakorlatot is, ne csak „hajtás” legyen.
Ha szeretnél egy ilyen, emberi és rendszerszintű életmódváltásban támogatást kapni – akár személyesen a MozogjJobban stúdióban, akár online edzésnaplóval, házikkal, emoji-elszámolással 😄 –, találjuk ki közösen, hogy nálad mi működne a legjobban.
Ha pedig túlsúllyal küzdesz, valamint mozgásszervi panaszokkal is, ajánlom ezt a rövid olvasnivalót: Túlsúly és mozgásszervi fájdalmak: hogyan segíthet az életmódváltás? – Mozogj Jobban
Források:
Lifestyle counselling – a long-term commitment based on partnership | BMC Primary Care
Individual and Group-Based Engagement in an Online Physical Activity Monitoring Program in Georgia
