Aki ismer, tudja, hogy én nem futok (csak ha kerget a medve). Régebben, még a TF-en, aztán még egy kicsit megboldogult ifjúkromban, amikor a Margitszigethez közel dolgoztam, kiment néha. De aztán a gerincferdülés meg a várandósságok és a két szülés során begyűjtött kismedencei diszfunkciók más sportok felé irányítottak. Közben meg értem, sokan miért csináljátok. Tavasszal valahogy minden és mindenki kicsit élőbb lesz. Kivágyunk a természetbe, végre nem sötétben indul és végződik a nap, és hirtelen jó ötletnek tűnik felhúzni a futócipőt. És tényleg jó ötlet. A futás rengeteget ad, fejben is, testben is. Csak közben a futás az a sport, ami nagyon gyorsan megmutatja, ha valahol a fizikai tested nem bírja még a terhelést. A legtöbb futósérülés apró túlterhelésekből jön létre, amik összeadódnak.
Az alábbi tippek abban segítenek, hogy ne a lelkesedésed fusson bele a fájdalomba.
1. Ne fuss bele a fájdalomba
Ha futás közben fáj a csípőd, a térded, a bokád, a talpad, akkor az nem az a fajta jelzés, amit hősiesen tűrni kell. Ha „belefutsz a fájdalomba”, az sokszor tovább terheli az adott ízületet, és hosszabb távon fokozhatja a kopásos jellegű panaszokat is.
A tapasztalat azt mutatja, hogy sokszor pár célzott alkalommal, mozgásszervi rehabos tornával, mobilizálással, lágyrész kezeléssel megelőzhető, hogy a kisebb jelzésből hetekig tartó kényszerpihenő legyen.
A sérüléssel futás egyébként nagyon gyakori jelenség a hobbifutóknál. Egy nagyobb felmérésben a futással összefüggő sérüléssel élők többsége fájdalom mellett is folytatta a futást. Meg ugye sokszor csak az első pár száz méteren fáj, aztán jön az öröm és az adrenalin, amit a futás ad, és már nem is érzed, csak utána fáj nagyon, amikor a hormonok visszaállnak a nyugalmi szintre.
2. A terhelést fokozatosan emeld
A futók egyik nagy ellensége a hirtelen terhelés emelés. Több km, gyorsabb tempó, meredekebb emelkedő, és persze ezek mind egyszerre. A kutatások alapján a hirtelen edzésterhelés változás összefügghet a futósérülések kockázatának emelkedésével.
Nem kell túlbonyolítani: kezdd rövid távval, séta-szakaszokkal, és legyen benne pihenőnap. A tested nem tudja, hogy tavasz van. Ne azt kelljen észrevennie, hogy a téli begubózásból egyből egy 21 km-es versenyre nevezel.
3. Legyen futás előtt pár hét előkészítés
Ez a tipp sok sérülést megspórol. Ha hónapok óta keveset mozogtál, vagy ülőmunkád van, akkor a csípő, a törzs, a boka mozgásterjedelme gyakran beszűkültebb, a farizom később kapcsol be, a törzs stabilitása csökken. Futásnál ez mind a térd és a boka felé tolhatja a terhelést.
Ilyenkor nagyon sokat számít pár alkalom olyan torna, ahol
-átmozgatjuk a csípőt és a bokát
-aktiváljuk a farizmot
-rendezzük a törzsstabilitást
-újra tanítjuk a testedet, hogy elviselje ezt a kihívást.
Ezek az okos felkészülés lépései.
4. Erősíts, főleg csípő körül és törzsben
A futás nem csak futás kellene, hogy legyen. Hanem a köztes napokon az erősítő munka a futás biztosítása. Különösen a csípőkörnyéki izmok és a törzs stabilizáló izmai tudnak sokat tenni azért, hogy a térd és a boka ne kapjon felesleges oldalirányú terhelést.
Térdfájdalmaknál például a csípő körüli erősítés hatására javulhat a fájdalom és a futómozgás bizonyos biomechanikai jellemzői is.
A lényeg a kivitelezés és a fokozatosság, és használunk súlyokat, gumiszalagot is, mint külső ellenállást.
5. Futócipő és talaj, ne a trend döntsön
Kényelmes, stabil, ismert cipő. Ne a szezon újdonságával kezdj, és ne a legminimalistábbal, ha eddig nem abban futottál. Ahogy a cipőváltást, úgy a talajváltást is érdemes lassan bevezetni. A beton, a döngölt föld, az aszfalt, a rekortán, az erdei talaj mind máshogy terhel.
Ha most indulsz újra, a változók számát tartsd alacsonyan: először legyen állandó a cipő, a talaj és a táv, csak utána jöhetnek a kísérletek (súlymellény, intervallok).
Cipőben, barefoot párti vagyok. Ha Te is, akkor futáshoz érdemes kimondottan barefoot futócipőt beszerezni. Viszont azt javaslom, ha kezdő vagy a témában, először otthoni körülmények közt ismerkedj a barefoottal. Aztán jöhet a munkahelyre, vagy utcára (ez attól függ, hogy hol kisebb az aktivitásod, erre legyél tekintettel), és csak utána kezdj el barefootban futni. (Korábban írtam már a barefoot cipőkről: Miért jók a barefoot, vagyis mezítlábas cipők? – Mozogj Jobban)
6. Regeneráció, alvás, folyadék
A futósérülések meglepően gyakran ott kezdődnek, hogy valaki fáradt. Nem feltétlenül érzi, csak a teste már kompenzál. Kevesebb alvás, több stressz, kevesebb folyadék, és a szövetek terhelhetősége csökken. Ha felvennéd videóra a futómozgásod, Te is látnád, hogy például sántítasz, vagy dőlsz az egyik oldalad felé.
Ha egyetlen dolgot komolyan veszel a futáson kívül, az legyen az alvás és a pihenőnap. A regenerációban dől el, hogy fejlődsz-e, vagy csak gyűlnek a mikrosérülések.
7. Szülés után a futásnak legyen ideje
Ez kényes téma, mégis muszáj róla beszélni, mert sok nő tavasszal szeretne újra futni, és közben ott van egy friss szülés utáni testben.
A relaxin szintje a szülés után gyorsan visszaeshet, egy vizsgálatban két héten belül elérte a nem várandós szintet.
A szövetek, a hasfal, a medencefenék, a törzsstabilitás viszont sok esetben hónapok alatt talál vissza. A futás ütközéssel jár, és ha a rendszer nem kész rá, akkor a kellemetlen tünetek gyorsan megjelenhetnek.
Gyakorlati javaslat:
szülés után a futással érdemes várni 9 hónapot, főleg ha volt gátpanasz, szétnyílt hasizom, császárheg körüli tünet, derékfájás, vizeletcsepegés.
Ha kismedencei diszfunkciód van, például akaratlanul elcseppen a vizeleted, nehéz-, húzó érzés a hasadban, fájdalom, akkor először a törzs és a medencefenék rendezése a feladat. A nagy ütközéssel járó sportoknál gyakoribbak a medencefenék tünetek, erről összefoglaló áttekintés is született.
Jó hír, hogy a szülés utáni medencefenék izomtréning bizonyítottan csökkentheti a vizelettartási panaszok esélyét, és bizonyos panaszokra kedvező hatású lehet.
És igen, van olyan helyzet is, amikor futás közben pesszárium segíthet, ezt mindig urogynekológus orvossal, illetve medencefenék specialistával érdemes megbeszélni. A pesszáriumok hatásosságáról több klinikai vizsgálat és követéses tanulmány is elérhető.
És van olyan élethelyzet is, amikor jobb döntés átmenetileg sportágat váltani, és olyan mozgást választani, ami nem ütközéssel jár.
Egy mondat a végére :)
A futás akkor jó, ha hosszú távon is jó. Ha szeretnél úgy nekikezdeni tavasszal, hogy közben a csípőd, térded, bokád, talpad ne fizessen érte, akkor érdemes előkészíteni a testedet.
Ha bizonytalan vagy, vagy már most érzed, hogy valami húz, szúr, érzékeny, írj rám, és megnézzük, hogyan lehet ezt okosan felépíteni.
Ha pedig már mennél, csak egy szuper edzésterv kellene, meg egy húzó közösség, akkor ajánlom a Gyerünk, anyukám! futóprogramjait: Gyerünk, anyukám!
