Ötven fölött sokan érzik úgy, hogy „most már úgyis mindegy”. Közben a nemzetközi ajánlások pont az ellenkezőjét mondják: soha nem késő elkezdeni, és már néhány hónap rendszeres mozgás is óriási különbséget tud hozni erőnlétben, hangulatban, laborértékekben és önbizalomban.
Miért kritikus a mozgás 50 felett?
Az évek múlásával természetes folyamat, hogy:
-
csökken az izomtömeg és az erő,
-
csökkenhet a csontsűrűség, nőhet a csontritkulás kockázata,
-
lassul az anyagcsere, könnyebben rakódik le a zsír, különösen has tájékon,
-
nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
A jó hír az, hogy a kutatások szerint rendszeres mozgással ezek a folyamatok lassíthatók, sőt bizonyos mértékig vissza is fordíthatók – nem csak kardióval, hanem erősítő edzéssel is, még meglévő szívbetegség esetén is, megfelelő kontroll mellett.
Nők 50 felett – változókor, csontok, testösszetétel
Változókor után a nők:
-
gyorsabban veszítenek csonttömeget,
-
a testzsírszázalék gyakran nő,
-
a zsír eloszlása is megváltozik (inkább hasra rakódik),
-
nő a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata.
Ezért ebben az életszakaszban nem luxus a mozgás, hanem befektetés:
-
az erősítő edzés segít megtartani az izmot és a csonttömeget,
-
a kardió csökkenti a kardiológiai rizikót,
-
a rendszeres mozgás támogatja a testsúly és testzsír kontrollját.
Férfiaknak is kulcsfontosságú az „aktív öregedés”
Férfiaknál középkor után:
-
gyorsul az izom- és erővesztés,
-
nő a hasi zsír és a vérnyomás,
-
gyakoribbá válnak a kardiológiai problémák.
Az aktív, erő- és állóképesség-fejlesztő életmód nem csak a „kockahasról” szól, hanem arról, hogy 70-80 évesen is:
-
fel tudj állni a fotelből segítség nélkül,
-
fel tudd vinni a bevásárló szatyrot a lépcsőn,
-
elbírd az unokát,
-
és tudd élvezni az életedet, ne csak „túlélni” a napokat.
Nem állapot, ha nem tudsz kinyitni egy üveget
Az egyik kedvenc példám a szorítóerő. Nem csak arról szól, hogy ki tudsz-e nyitni egy befőttesüveget – bár ez is fontos. A kutatások szerint a kézszorító erő:
-
előrejelzi a későbbi funkcionális korlátozottságot, rokkantságot,
-
összefügg az időskori halálozás kockázatával,
-
jól tükrözi az általános izomerőt és a teljes test állapotát.
Magyarul: ha ma, középkorúan gyenge a szorítóerőd, az figyelmeztető jel, de nem ítélet. Inkább egy barátságos, ébresztő pofon az élettől: „hé, most kéne elkezdeni erősíteni”.
Az időskori önellátás alapjait most rakod le
Azok az apróságok, amelyek ma „kicsit kellemetlenek”:
-
nehezebben állsz fel a fotelből,
-
bizonytalanabb a járásod sötétben vagy egyenetlen talajon,
-
fárasztó a lépcső,
-
gyakrabban botlasz meg,
-
félsz egy-egy nagyobb bevásárlástól, kirándulástól,
később azt jelenthetik, hogy rá leszel szorulva mások segítségére. A kutatások egyre erősebben mutatják: a járássebesség, a szorítóerő és az egyszerű felállás-tesztek már évekkel korábban jelzik, ha nagyobb a rizikó az önellátás elvesztésére.
A jó hír: ha most elkezdesz mozogni, még bőven van időd beleerősíteni.
A mozgás az agyadnak is edzés
A nemzetközi források szerint a rendszeres fizikai aktivitás:
-
csökkenti a demencia és a szellemi hanyatlás kockázatát,
-
javítja a memóriát, figyelmet, döntéshozatalt,
-
csökkenti a szorongás és a depresszió esélyét,
-
javítja az alvást és az általános életminőséget.
Tehát nem csak az izmaidat, hanem az agyadat is edzed minden egyes séta, erősítés vagy egyensúlygyakorlat közben.
Milyen mozgásra van szükség 50 felett?
A WHO és más nemzetközi ajánlások szerint az 50+ korosztálynak (és idősebbeknek) az ideális heti mozgásprogram három pillérből áll:
-
Kardió (állóképességfejlesztés)
-
heti legalább 150–300 perc közepes intenzitás (pl. tempós gyaloglás), vagy
-
75–150 perc intenzívebb mozgás (pl. kocogás, gyors kerékpár),
-
ez lehet felosztva napi 20–30 perces blokkokra.
-
-
Erősítő edzés
-
legalább heti 2 alkalom,
-
a nagy izomcsoportokra (láb, far, törzs, hát, mellkas, kar)
-
lehet gumiszalag, saját testsúly, súlyzó, funkcionális eszköz.
-
-
Egyensúly- és koordinációfejlesztés
-
különösen 50 felett egyre fontosabb,
-
segít megelőzni az eséseket, így a csonttöréseket is.
-
Ehhez jönnek még a mobilitási és nyújtó gyakorlatok, amelyek a mindennapi könnyed mozgást szolgálják (cipőfűző megkötése, forgolódás, polcról levétel, stb.).
Szemtréning és egyensúly – miért csempészem bele az edzésbe?
Kevesen gondolnak rá, de az egyensúlyodhoz a szemeid is kellenek.
A kutatások szerint a látással összekapcsolt egyensúlyi és mozgásos gyakorlatok:
-
javíthatják a járást és a stabilitást idősebb felnőtteknél,
-
segíthetnek gyorsabban reagálni váratlan helyzetekre (pl. megbotlás, lépcső, forgalom).
Éppen ezért az edzésekbe szemtréninget is bele szoktam csempészni:
-
tekintetvezetés mozgás közben,
-
fej- és szemmozgások kombinálása,
-
olyan feladatok, ahol a szemednek és a testednek együtt kell dolgoznia.
Emellett mindig vannak egyensúlygyakorlatok is:
-
egy lábon állás kapaszkodással vagy anélkül,
-
lépésgyakorlatok különböző irányokba,
-
instabil felületek (csak biztonságosan, felügyelettel).
Soha ne tornázz bele a fájdalomba!
Ez az egyik legfontosabb elvem 50 felett (és előtte is):
Fájdalomba nem edzünk bele. Pont.
A „majd belejössz”, „majd megszokod” típusú hozzáállás ennél a korosztálynál különösen veszélyes:
-
súlyosbíthatja a meglévő sérüléseket,
-
újakat okozhat (ízületi gyulladás, szalagsérülés, túlterhelés),
-
teljesen elveheti a kedved a mozgástól.
Fájdalom esetén mindig módosítunk:
-
testhelyzetet,
-
szöget,
-
terhelést,
-
vagy magát a gyakorlatot cseréljük le.
A cél az, hogy biztonságos, jóleső terhelésben dolgozzunk, nem pedig hőstettet hajtsunk végre.
Hogyan nézhet ki egy kezdő edzésprogram 50 felett?
Ez mindig egyéni, de egy általános példa (heti 3 alkalom):
1. nap – Séta + könnyű erősítés
-
20–30 perc tempós séta
-
guggolás = székről felállás
-
falnál fekvőtámasz
-
gumiszalagos húzás
-
törzs stabilizáló gyakorlatok
-
levezető nyújtás
2. nap – Egyensúly + mobilitás + szemtréning
-
bemelegítés (vállkörzés, csípőkörzés)
-
egy lábon állás kapaszkodva
-
oldalirányú lépegetés
-
tekintetvezetés mozgás közben
-
gerinc- és csípőmobilizáló gyakorlatok
3. nap – Séta / kerékpár + erő
-
20 perc szobabicikli vagy séta
-
lépcsőzés vagy step
-
kar- és hátgyakorlatok gumiszalaggal
-
könnyű súlyzós vagy saját testsúlyos feladatok
-
nyújtás
Mindezt természetesen pulzus, vérnyomás, ízületi állapot és esetleges kardiológiai panaszok figyelembevételével kell felépíteni – ha van ismert betegséged, mindig egyeztess orvosoddal, mielőtt belevágsz.
Mit kapsz a MozogjJobban stúdióban, ha 50 felett érkezel?
Női személyi edzőként Budapesten abban tudok segíteni, hogy:
-
egyéni állapotfelmérést kapsz (mozgásszervi panaszok, tartás, mobilitás, erő, egyensúly),
-
nem kell „edzőterembe lemenni”, ha az számodra ijesztő közeg,
-
a programod igazodik az életkorodhoz, panaszodhoz, céljaidhoz,
-
beépítjük a szemtréninget, egyensúlyfejlesztést, funkcionális gyakorlatokat,
-
ha nőként jössz, a szülés utáni panaszokkal, szétnyílt hasizommal, anyatest-regenerálással kapcsolatos tapasztalatomat is használom,
-
ha férfiként jössz, a funkcionális eszközök (kettlebell, TRX, gumiszalag, stb.) a te fejlődésedet is támogatják.
Lehet, hogy rendszeresen járni fogsz, mert szereted, ha valaki végigkísér.
Lehet, hogy otthoni feladatokat kapsz, és ritkábban találkozunk.
Lehet, hogy az a célod, hogy később csoportos fitness órákhoz vagy edzőtermi edzéshez csatlakozz magabiztosan.
Bármelyik utat választod, ebben tudlak támogatni.
Korábban leírtam egy esettanulmányt, ami kapcsolódik a témához: Szemtréning és egyensúly: így segít látás-mozgás-terápia szédülés és bizonytalanság esetén – Mozogj Jobban
Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability | Geriatrics | JAMA | JAMA Network
