Év végére kitűztem három edzés célt. 10 húzódzkodás, 20 fekvőtámasz, 16 kg-os kettlebellel 5 pár kozák guggolás. Mutatom a heti 3 plusz 1 napos edzéstervet, a tervezett progressziót, és azt is, hogyan fér bele a nyújtás, SMR és a korrekció.
Három év végi erőcél, ami tényleg mérhető
Nálam azok a célok működnek, amik egyszerűek, mérhetők, és közben nem csak izmot, hanem mozgásminőséget is építenek. Most három ilyen lett egy csomagban, ezt terveztem magamnak 2026-ra.
- 5 pár kozák guggolás 16 kg-os kettlebellel
- 10 húzódzkodás
- 20 fekvőtámasz
A legjobb rész az, hogy ez nem egy olyan sztori, amikor valaki már eleve nagyon erős. Most ott tartok, hogy kozákból 1 ismétlés megy súly nélkül, húzódzkodásból 4 ismétlés megy a legvastagabb gumiszalaggal, fekvőtámaszból pedig 4. Volt ez jobb is, de sok év nem kielégítő alvása, a kisgyermekes lét stressz- és elfoglaltság faktoraival most ehhez a kiindulási ponthoz vitt. Innen felépíteni év végéig teljesen oké, csak kell hozzá egy követhető rendszer.
Heti ritmus, ami tartható
Heti 3 erő edzés nálam a tuti. A 4. nap opcionális, és nem arról szól, hogy még jobban szétszedem magam, hanem arról, hogy összerakom a mozgást.
A köztes napokon gyerünkanyukámozom ( ha nem ismered, nézz utána itt: https://www.gyerunkanyukam.hu/ ), heti egy jóga, és heti 1 Aviva torna is jelen van. Szeretnék folyamatosan mozgásban maradni.
Eszközök, amikkel dolgozom
Azért szeretem ezt a rendszert, mert nekem otthon is simán megoldható.
- kettlebell 8 és 16 kg
- húzódzkodó keret
- TRX
- több vastagságú gumiszalag
- box jump (vagy konyhai fellépő)
- kézisúlyzók 20 kg-ig
A lényeg az, hogy legyen lehetőség könnyíteni és nehezíteni ugyanazt a gyakorlatot.
Amitől ez működik
Nem megyek bukásig. A legtöbb sorozatban hagyok 1–2 ismétlést tartalékban. Ezzel gyorsabban lehet haladni, és közben nem fárad el úgy az idegrendszer, mint amikor minden edzés küzdelem. Meg így élvezetes számomra.
Minden edzés végén, ha sikerül, nyújtok egy hosszút, és SMR hengerezek is. Nekem ez segít lezárni a terhelést, és másnap is jobb érzéssel kelni.
Az erősítő blokkok szüneteibe beillesztem a korrekciós gyakorlataimat. Gát erősítés, talptorna, gerinc asszimetria korrekciós feladatok. Ezek nálam nem külön edzések, hanem pici, de rendszeres ingerek.
Négyhetente csinálok egy könnyebb hetet. Kevesebb sorozat, kicsit szellősebb tempó, aztán mehet tovább az építkezés.
Progresszió, hogy tudjam mikor léphetek tovább
Kozák guggolás lépcsők
A kozáknál általában a csípő és a boka mozgástartománya, plusz a kontroll a szűk keresztmetszet.
- testsúlyos kozák, akár kapaszkodással vagy dobozzal, amíg stabil nem lesz
- ellen-súlyos verzió, például 8 kg a mellkas előtt
- goblet kozák 8 kg, majd fokozatosan 16 kg
- 16 kg mellett sorozatépítés, 6–8, majd 10 ismétlésig
Húzódzkodás lépcsők
A húzódzkodás nálam gumiszalaggal indul, és igen, ez teljesen rendben van. Ez a lépcső.
- gumiszalagos húzódzkodás sorozatokban
- negatív ismétlések, 3–6 másodperces ereszkedéssel
- ha megvan 6 sorozat 5 tiszta ismétlés ugyanazzal a szalaggal, váltok vékonyabb szalagra
- cél a teljes mozgástartomány, nyújtás alul, kontroll felül is
Fekvőtámasz lépcsők
Itt a kulcs a gyakori, de nem szétesős ismétlésgyűjtés.
- több sorozatban gyűjtöm az ismétlést, bukás nélkül
- ahogy nő az összismétlés, nő a max sorozat is
-
végig feszes törzs, kontrollált leérkezés
„A” nap: alsótest és kozák fókusz
Bemelegítés 8 perc, külön figyelve a csípő és boka mobilizálásra, a combközelítők átmozgatására
Fő blokk:
- kozák progresszió 5 sorozat 3–6 ismétlés oldalanként
- goblet guggolás KB8 vagy KB16 3 sorozat 8–12
- román felhúzás KB 16 vagy DB 2*10 3 sorozat 8–12
Stabilitás
- Copenhagen plank vagy oldalsó plank 3 sorozat 15–30 másodperc oldalanként
Pihenőkben
talptorna, gát erősítés, gerinc asszimetria rövid blokkokban
Zárás
hosszú nyújtás, SMR hengerezés, ha belefér
„B” nap: felsőtest és húzódzkodás fókusz
Bemelegítés 8 perc, fókuszban: lapocka kontroll, váll aktiválás, könnyű gumiszalagos munka
Fő blokk
- húzódzkodás gumiszalaggal segítve 6 sorozat 3–5
- negatív húzódzkodás 3 sorozat 2–4, lassú ereszkedéssel
- TRX evezés vagy egykezes evezés 3 sorozat 8–12
Nyomás
- fekvőtámasz progresszió 5 sorozat 3–6
Vállövi kiegészítő
- face pull vagy gumiszalagos hátsó váll 3 sorozat 12–20
Pihenőkben
gát erősítés és gerinc asszimetria röviden
Zárás
hosszú nyújtás, SMR, ha sikerül
„C” nap: alsó test technika csiszolás, mobilitás, regeneráció
Ez a nap nálam a karbantartás. Attól lesz jobb a három edzés, hogy a csípő, boka, váll nincs elhanyagolva.
- kozák tartás alsó ponton 3 sorozat 20–30 másodperc oldalanként
- boka és csípő mobilitás 5–8 perc
- step up vagy oldalirányú kitörés 3 sorozat 8–12 oldalanként
- band pull-apart és külső rotáció 2–3 kör
- könnyű TRX lapocka kontroll, ha jól esik 2–3 sorozat
Zárás
hosszú nyújtás, SMR
„D” nap: fekvőtámasz volumen és teljes test
Fő blokk
- fekvőtámasz volumen 30–60 összismétlés több sorozatban, bukás nélkül
Erő és egyensúly
- vállból nyomás KB vagy DB 4 sorozat 6–10
- könnyű húzódzkodás technikával 4 sorozat 3–4 (erre van egy saját szökkenős verzióm, ahol egy hordozókendőből épített hinta a segédeszköz)
- bolgár guggolás 3 sorozat 8–10 oldalanként
Pihenőkben
talptorna, gát erősítés, gerinc asszimetria korrekció
Zárás
hosszú nyújtás, SMR, légzés
Mérföldkövek, hogy lássam, jó úton vagy
Március vége körül szeretnék
kozák 5 sorozat 6 ismétlés oldalanként stabilan
húzódzkodás 6 sorozat 4 ismétlés vastag szalaggal
fekvőtámasz 10 körül
Június vége körül
kozák 8 kg-os ellen-súllyal stabil sorozatok
húzódzkodás vékonyabb szalaggal 5 sorozat 4–6 ism.
fekvőtámasz 15 körül
Október vége körül
kozák 16 kg mellett 6–8 jó napokon
húzódzkodás 6–8 tiszta ismétlés
fekvőtámasz 20 körül stabilan
Nekem ez a rendszer azért szerethető, mert a saját céljaimhoz terveztem, és tudok benne ugrani előre, és visszalépni, ha épp az a szükséges. Heti három edzés, és az, hogy a pihenőkben is okosan dolgozom időt spórol nekem: talp, gát, gerinc. Valamint sosem vet annyira vissza, hogy a köztes napokon ne tudjak valami könnyedebbet csinálni. Ha szeretnél hasonló, mérhető célra összerakott tervet, írd meg a célod, és azt, most hol tartasz. És kitaláljuk, hogy jutsz el oda az év végéig (vagy amikorra szeretnéd).
