Ha egyszer rákerestél arra, hogy „otthoni edzés eszközök”, akkor tudod, miről beszélek. Végtelen kínálat, végtelen ígéretek, és aztán ott állsz a teli kosárral, benne egy csomó kütyüvel, aminek a fele aztán a szekrény tetején köt ki.
Az otthoni edzés nem az eszközök számától lesz jó. Attól lesz jó, hogy azt használod, amit ismersz, amit biztonságosan tudsz alkalmazni, és ami tényleg belefér az életedbe: időben, térben, energiában.
A legjobb szabály, amit adhatsz magadnak:
NE azt vedd meg, ami menő. Azt vedd meg, amit már próbáltál, vagy aminek a helyes használatához van megbízható forrásod (például egy bevált edző, egy ismert, szakmailag felkészült szemléletű youtube csatorna). Ha nincs, akkor első körben szerezz hozzá segítséget, mert egy rosszul végzett gyakorlatnál a legdrágább a kár. Az egy dolog, ha az eszköz a sufni mélyén köt ki 3 alkalom után, de egy sérülés hetekre, hónapokra visszavetheti a sportos életmód folytatására készülő terveidet.
Nézzük a leggyakoribb és legnépszerűbb eszközöket:
Gumikötél
Kicsi, olcsó, sokoldalú, eltérő ellenállásokban kapható
A gumikötél az egyik legjobb otthoni alapdarab. Kis helyet foglal, általában pénztárcabarát, és elképesztően sokoldalú. Erősítésre, mobilizálásra, tartásjavításra, bemelegítésre is használható.
Amiért sokan szeretik
– könnyű elővenni, magaddal vinni
– gyorsan ad sikerélményt
– az egész testet lehet vele edzeni
– pár jó videóból is meg lehet tanulni alap szinten a használatát
Amiért mégis óvatosan:
a gumikötél vissza is tud rántani, ha nem figyelsz. Érdemes eleinte lassan, kontrolláltan dolgozni, és nem a legerősebb ellenállással kezdeni.
Miniband
A gumiszalag kistestvére, nagy hatással, eltérő ellenállásokban kapható
A miniband azért zseniális, mert nagyon jól rámutat arra, hol „csal” a tested. Farizom aktiválás, térdstabilitás, csípőkontroll, bokavonal rendezés. Ezeknél mind rengeteget tud segíteni.
Amiért szeretem
– gyorsan érzed, hol van gyengeség
– a legtöbb gyakorlat végzése közben kis helyen is elférsz vele
– rehabilitációs jellegű gyakorláshoz is kiváló
Amiért óvatosan
Ha túl erős szalaggal kezdesz, könnyű kompenzálni derékból, térdből, bokából, stb. Kezdd könnyebb szalaggal, nagyobb ismétlésekkel. Ha a mozdulatot már megtanultad, növelheted az ellenállást, és csökkentheted az ismétlésszámot.
Kettlebell
Szuper eszköz, de nem kezdőbarát otthoni környezetben.
A kettlebell óriási kedvenc tud lenni, mert erősít, állóképesség javító edzésekhez is használható, fejleszti a koordinációt. Viszont pont a súlya miatt könnyű vele sérülést okozni, főleg akkor, ha már van a mozgásláncban érzékeny pont.
Amiért sokan beleszeretnek
– gyors fejlődés
– kevés gyakorlattal, alacsony ismétlésszámmal is intenzív edzés
– teljes testes terhelés
Amiért itt tényleg számít a technika
A swing, a clean, a snatch gyönyörű mozgás, de csak akkor, ha jól van felépítve. Ha nem, akkor gyakori a derék, a váll és a könyök túlterhelése.
És még egy praktikus szempont
Az olcsó kettlebellek sokszor kényelmetlen fogásúak, rossz az ergonómiájuk. Ez plusz kockázat, mert a rossz fogás és a túl vastag vagy túl szögletes fül rengeteget ront a kivitelezésen.
Ha kettlebellt veszel, legyen jó minőségű, és a mozgást tanuld meg fokozatosan. Menj el egy alapozó kurzusra, sokszorosan megtérül a befektetés.
TRX
Elképesztően hatékony, ha jól van rögzítve, és használva.
A TRX az otthoni edzés egyik legjobb rendszere, mert saját testsúllyal dolgozol, mégis nagyon változatosan lehet terhelni. Erősítés, mobilitás, törzsmunka, vállöv stabilizálás, stb. Minden belefér.
Ami viszont nem alku tárgya:
a rögzítés. Minimum egy stabil, jól záródó ajtó kell, vagy egy biztos felfüggesztési pont. És itt is azt mondom, érdemes jobb minőséget venni, főleg ha rendszeresen használod, ha nagyobb testsúllyal dolgozol, vagy ha a gyerekek is rákapnak a bohóckodásra vele. Ilyenkor a heveder, a csatok, a varrások minősége nagyon sokat számít.
Fitball
Jó eszköz, csak legyen biztonságos a tér.
A fitball szuper, mert mozgásban tart. Üléshez is használják, de én akkor szeretem igazán, ha nem csak ülőlabda, hanem ténylegesen gyakorolsz is vele.
Amiért jó:
– törzsizom aktiválás
– egyensúlyfejlesztés
– mobilizálás
– kíméletes gerinctorna
Amiért figyelni kell:
ha kicsi a hely, mindig gondold át a környezetet. Ha legurulsz róla, ne legyen ott éles asztalsarok, kemény bútorél, vagy olyan tárgy, amibe bele tudsz ütődni. A fitball akkor a barátod, ha a tér is barát hozzá.
Mivel kezdd, ha most vásárolnál
Ha egyetlen rövid listát kell adnom:
– egy-két gumiszalag, különböző erősségben
– egy miniband szett több féle erősségben
Ha már van tapasztalatod, tered a gyakorláshoz és stabil a technikád:
– jöhet kettlebell
– vagy TRX, de csak jó rögzítéssel
– és ha van hely, egy fitball labda
A legjobb befektetés viszont nem mindig egy új eszköz. Néha egy jó saját testsúlyos (vagy meglévő eszközös) edzésterv, pár technikai korrekció, és egy olyan program, amit tényleg csinálsz, sokkal többet ér, mintha veszel valamit.
Ha szeretnéd, segítek abban, hogy ne a szekrény tetejére vásárolj
A Mozogj Jobban stúdióban abban támogatlak, hogy
– a testedhez illő eszközt válassz
– megtanuld a biztonságos használatot
– és legyen otthoni edzésterved akkor is, ha nem tudsz minden héten személyesen jönni
Ha nem fér bele a heti találkozó, szívesen írok termi és otthoni edzést is, és kapsz korrekciós gyakorlatokat, hogy ne a meglévő asszimetriákba eddz bele.
Ha kérdésed van, írj, hívj és kitaláljuk, neked mi az, ami tényleg megéri. Itt találhatsz bővebb leírást a személyi edzés szolgáltatásról: Rehabilitációs személyi edzés – Mozogj Jobban
Otthoni edzésekhez ajánlom még a Gyerünk, anyukám! online edzéseit.
